30代男のダイエット成功体験談
ダイエットを始めたきっかけ
これといって身体的特徴もなく、体の成長が止まった大学生の頃から体重の大きな増減もなく、いわば中肉中背…、と思っていた私でした。
直近の職場での健康診断の体重が74kg。
「あれ？徐々に微増してない…？？」
入社初年は69kgで、そこから数年の時を経て+5kg。
筋トレは無理しない範囲で、有酸素運動も含めて10年以上続けているのに結局頑張っても損するのかと落ち込みながらも、これまでを省みます。
「いや…、考えてみるとそれを免罪符に結構な頻度でドカ食いしていたよな…、われ。」
そんな焦燥感から、本当はやりたくなかったカロリー管理によるダイエットを始めることにしました。
設定目標
設定目標は次のように定めました。
- 摂取カロリー…2100kcal/日 以内(チートデイ1〜2日/週)
- 糖質…270g(目安、多くても気にしないが記録はつける程度)
- 脂質…70g(これも目安)
- 目標体重…74kg→60kg
以上の内容に加えて、これまで続けてきた筋トレ・有酸素運動も引き続き実施しました。
結果とこれから
体重の微増に落ち込んだ健康診断から半年が経過しました。
今回の健康診断の結果はなんと体重62kg。
この半年で10kg以上の減量に成功しました。
目標60kgにはまだまだ到達していないけど、とりあえず成功ってことでいいんじゃないかと思っています。
60kg到達次第、一日の摂取カロリーを2100kcalから体重増加がない程度に引き上げていきたいものです。
「やっぱり我慢はしんどい…。」
でも何よりアクションに対するリターンがあるのは気分がよいことです。
ダイエットのためにやったこと
筋トレ&有酸素運動(1回1.5時間)
過去記事でもご紹介したことがありますが、筋トレは長〜く、ゆる〜く10年以上続けてきました。
そこに有酸素運動も取り入れながら、筋トレ+有酸素運動を最低2回/週、1.5時間/回行うようにしました。
朝食のプロテイン置き換え
極力、タンパク質でお腹が満たせるように朝食をプロテインに置き換えました。
やっぱりタンパク質を効率よくコスパよく摂取するにはプロテインが一番。
プロテイン25g程度を豆乳200mLでシェイクして、仕事前に摂取すると程よい満腹感が得られます。
中でもハイクリアーのソイプロテインが味のバリエーション多彩でかつ、プロテインだけで99円/一食とコスパも良しで何より美味いです。
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楽天市場の商品を楽天カードで購入すると楽天ポイントも効率的に貯まります。
あと、コスパ重視であれば「Kuradashi」の美容・健康カテゴリーを見てみると良い掘り出し物があるかもです。
ついつい糖質や脂質を摂り過ぎてしまうので、一食だけでもプロテインに置き換えることで、これらの摂取をかなり抑えられます。
しかし豆乳で溶くとなると、豆乳は意外と糖質と脂質も多いので注意が必要です。
摂取カロリー・糖質・脂質の記録(上限2100kcal/日)
ちょっと面倒ですが、摂取した食べ物の栄養成分を調べてスマホやタブレットに記録します。
例えば白米は200gでおおよそ330kcal、糖質は71.2gで脂質は0.6g、腹持ちが良いのに意外と高カロリーなんですよね…。
自分で作った食事は極力調味料や重さまで細分化してこれらの栄養成分を算出しますが、外食や出来合いものの食事などどうしても分からないものはWebサイトの「カロリーSlism」様にて調べます。
規則正しい生活(6時起床23時就寝)
平日でも休日でも規則正しい生活を送るために、6時起床23時就寝を心がけました。
私の場合夜勤で昼夜が逆転することもあり一筋縄では行きませんが、夜勤の生活リズムのズレも極力すぐに正すようにしています。
摂取カロリーを抑えていると、この早寝早起き習慣はより意欲的に取り組めます。
…何でって、夜食我慢して早く寝たら、次の日の朝ご飯がすぐに食べられるじゃないの…。
そしてだらしないチートデイ(1〜2日/週)
ダイエットには欠かせないのが、なんと言ってもチートデイです。
我慢ばかりではストレスになるので、心のダムを一度開放します。
唐揚げ、チキン南蛮、ハンバーグ、カレー…茶色い食べ物を心の保養として摂取してお腹を満たしましょう。
ただ、ダイエットに体が慣れていると食べ過ぎで気分が悪くなったり、お腹を壊したりするので要注意です。
またチートデイでも摂取カロリー・糖質・脂質の記録は欠かさず行います。
どんな時でも数値を把握しておくのは大切なことで、短期プランを考えるのに非常に役立ちます。
「今日は4000kcalも取ってしまったから、明日はちょっと頑張って1700kcalを目標にしよう。」とか「今日は2800kcalだったから、明日もチートデイしよう。」とか…。
まとめ
物事を継続するのに大切なことは次の3つです。
- 長〜く、ゆる〜く続けること。
- 自分に正直であること。
- 成果を楽しむこと。
「やらなければならない。」という気持ちだけでは続けられません。
「今日は頑張るけど、明日は頑張りたくないから休もう。」と割り切ってしまうことも必要です。
また、取り組んだ結果は良くも悪くも必ず自分に返ってきますし、その結果が良くても悪くても変化を楽しむぐらいなラフな気持ちで取り組むこともまた重要です。
本記事がダイエットだけではなく、これから何かを継続したいと思っている方の一助になれば幸いです。
そんな話でした！
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